Один из главных принципов здорового образа жизни – правильное питание. Как может выглядеть такой рацион, сколько раз в день нужно есть и что, рассказывает диетолог Оренбургского областного центра медицинской профилактики Наталья Динуллина.
– Если вы решили перейти на правильное питание, заранее спланируйте свой рацион на следующий день с учетом моих рекомендаций, – рассказывает специалист.
Начать лучше с того, что после пробуждения вы выпьете стакан воды натощак – вода должна быть чистая, фильтрованная, комнатной температуры. В воду можно добавить лимонный сок, мяту, розмарин. Затем в течение дня воду нужно пить маленькими глотками. Объем жидкости рассчитывается по формуле 30 мл/кг.
Проведите для себя утреннюю зарядку. Переходите к завтраку. Старайтесь завтракать в первый час после пробуждения, особенно если у вас есть проблемы с работой желчного пузыря, запоры, хронический стресс. 60% тарелки на завтрак должны занимать полезные жиры, по 20% отводится на белки и углеводы.
Пример полезного завтрака: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сливочного масла или авокадо, с рыбой или мясом, паровой омлет из куриного яйца, разнообразить вкус которого можно специями или зеленью, стакан цикория с растительным молоком и без сахара.
– Во время обеда 60% должна составлять клетчатка – это вид углеводов, который наш организм сам не переваривает, но их усваивает полезная микрофлора. Источники клетчатки – это крупы (кроме манной и белого риса) и овощи (кроме картофеля).
Овощи можно употреблять неограниченно, важно применять принцип разнообразия как в отношении вида овощей, так и в отношении способа их приготовления (свежие, тушёные, запечённые). Салаты из овощей лучше заправлять нерафинированными растительными маслами – оливковым, льняным, горчичным и др. 25% обеда – это белки, источниками белка могут быть мясо, рыба, бобовые, и только 15% – жиры.
Поговорим об ужине. Последний прием пищи не следует делать позднее, чем за 3-4 часа до сна. Основа ужина – углеводы, по 15% – белки и жиры. Оптимальным вариантом являются овощные салаты, заправить которые можно лимонным соком с нерафинированным растительным маслом, крупы.
– Не забывайте про перекусы, – подчеркивает Наталья Динуллина. – Перекусы желательны между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Полезным перекусом могут быть орехи, сухофрукты, натуральные кисломолочные продукты, творог.
Врач отмечает, что данное меню составлено в отношении практически здорового человека. Если у вас есть какие-то жалобы или тем более диагностированные заболевания, то программа питания должна быть персонализирована с учетом состояния вашего здоровья.
