Сдача нормативов ГТО в Асекеевском районе продолжается. Чтобы успешно справиться с тестовыми заданиями, мало одного желания. Необходимо хорошо к ним подготовиться, чтобы не только успешно сдать нормативы, но и подготовить организм к нагрузкам. О том, как правильно проводить тренировки, рассказал руководитель отдела физической культуры и спорта районной администрации Гайса Шакиров:
— Для того, чтобы правильно подготовиться к сдаче нормативов, необходимо узнать больше о самих испытаниях, правильных способах выполнения упражнений и тренироваться шаг за шагом.
Комплекс ГТО рассчитан на людей в возрасте от шести и более лет, и разбит на 18 ступеней. Для каждого возраста установлены свои нормативы и требования, которые складываются в единую сбалансированную систему от более простого к сложному. Нормативы включают обязательные испытания и испытания по выбору.
Нормативы ГТО с раннего возраста помогают укреплять мышцы и поддерживать хорошую физическую форму. Так, с шести лет ребёнку рекомендуется давать упражнения на гибкость, а чуть позже добавить упражнения на развитие скорости.
Один из нормативов комплекса ГТО — наклон вперёд из положения стоя. Это базовое упражнение, которое можно выполнять в любом возрасте. Первоначально нужно понять, насколько хорошо человек сгибается. Для этого нужно встать на прямые ноги, развести их на расстояние примерно 10–15 сантиметров друг от друга и сделать наклон вперёд, попытаться достать до пола кончиками пальцев или, если получится, ладонями.
Казалось бы, упражнение лёгкое, но порой многие делают его неправильно. Ключевой принцип таких наклонов состоит в том, что они происходят за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Однако дети, как правило, пытаются наклониться, согнув позвоночник, что анатомически невозможно. Чтобы научиться правильно делать этот элемент, рекомендуется сделать простое упражнение.
Нужно поставить вместе согнутые ноги, а ладони — примерно на шаг вперёд. После этого отшагнуть назад, выпрямив одну ногу, постоять в этом положение 10–15 секунд и выпрямить вторую. В этом положении задержаться на 30–40 секунд и посмотреть за тем, есть ли натяжение задней поверхности бедра. Если всё проходит комфортно, можно постепенно усложнять себе задачу, придвигая руки к ногам.
При этом не надо напрягать шею, взгляд должен быть направлен за спину. Сделать длинный выдох и попытаться максимально расслабить мышцы. Когда мы так сгибаемся, важно тянуться не грудью к коленям, а животом к бёдрам, то есть спина должна прогибаться. Тогда получится правильный наклон.
В этом и любом другом упражнении важны регулярность и постепенность. Если вы научились выполнять какой-то элемент на довольно хорошем уровне, а потом забросили его на месяцы, не стоит рассчитывать, что в будущем удастся выполнить его без проблем.
Распространённый вид физической активности — бег. Здесь тоже всё не так просто: чтобы выполнить норматив, стоит заниматься длительное время.
Важно понять, как правильно бежать и отталкиваться от земли. Мы привыкли, что у нас ходьба и бег идут в горизонтальном направлении. Однако здесь нужно остановиться и подумать: какие силы на нас при этом действуют? Сила сопротивления воздуха, возможно, ещё сила ветра, но они не столь значительны. Основная сила, с которой нам приходится бороться, это сила тяжести: именно она нас тянет вниз. Для этого советую ставить ногу сверху вниз: стопа должна вставать практически под корпус, не вперёд и не назад. Кто-то спросит, как же в таком случае двигаться вперёд. Очень просто: смещая плечами центр тяжести в нужном направлении. Это принцип быстрого спринтерского бега.
Для улучшения бега на короткие дистанции необходимо пробегать отрезки в 20, 30, 40 метров с максимальной скоростью.
Важно подходить к любым тренировкам постепенно, не стараясь сделать всё за один раз. В обязательные испытания комплекса ГТО входят упражнения на силу: подтягивания на высокой и низкой перекладине, а также отжимания от пола. Для их успешного выполнения также необходимо тренироваться. Так, если у вас плохо получается подтягиваться, можно начать делать это упражнение на турнике со спортивными резинками, в которые ставятся ноги. При этом по мере развития силы и выносливости можно увеличивать число повторов за один подход. Если сначала вы могли разбить 15 подтягиваний на пять подходов по три повторения, то потом можно перейти на три подхода по пять, а затем не спеша дойти и до 15 подтягиваний за один раз. Подобные тренировки можно проводить и при подготовке к отжиманиям.
Во многих случаях для выполнения нормативов вовсе не обязательно заниматься наравне с профессиональными спортсменами. Можно тренироваться в своём ритме. Рекомендую просто посвятить 30–40 минут в день физической активности. Можно, например, пробегать по 2–4 километра через день, и совершенно неважно, что будет не самый высокий темп. Лучше начать с малого и постепенно, следя за своими ощущениями, ускоряться. Однако помните: всегда следите за своим пульсом, нельзя доводить организм до критических нагрузок. Если же бегать регулярно, без дискомфорта, ваше тело постепенно привыкнет к такой нагрузке и позволит делать больше.
В спорте главное — это регулярность занятий. Подход «позанимаюсь сегодня, пойму, что всё хорошо и заброшу на полгода» не приведёт ни к чему хорошему. Если же тренировки сделать постоянными, тогда у вас всё получится.
