- Витамины
С непосредственно влияет на иммунную систему, повышает выработку иммунных клеток и антител, участвует в образовании интерферона, нейтрализует токсины бактерий. Витамин С не накапливается в организме и должен поступать ежедневно.
Шиповник – лидер по содержанию витамина С (в 100 г 650 мг при суточной норме 90 мг). Также богаты – гуава, киви, зелень, болгарский перец, капуста (причём квашение позволяет сохранить витамин С).
D участвует в выработке противомикробных веществ, снижает воспалительную реакцию, участвует в созревании иммунных клеток. Но с витамином D следует быть осторожным, потому что при переизбытке он способен накапливаться и оказывать токсическое воздействие. Важно сдать анализ на 25(OH)-D, чтобы оценить наличие и уровень дефицита конкретно в вашем случае.
Лидер по содержанию витамина D – печень трески (в 100 г 4000 МЕ при суточной норме 1000 МЕ), также богаты им сардины, скумбрия, лососевые, яйца, молочные продукты и грибы.
E стимулирует образование иммунных клеток, снижает воспалительную реакцию.
Лидер по содержанию витамина Е – масло зародышей пшеницы (в 100 г 135% от суточной нормы). Другие его источники – миндаль, фундук, семена подсолнечника, нерафинированные растительные масла, авокадо.
А стимулирует созревание иммунных клеток, выработку антител и захват патогенных микроорганизмов.
Лидер по содержанию витамина А – говяжья печень (в 100 г недельная норма витамина). Другие его источники – жирная рыба, яйца, сливочное масло. В растительных продуктах (морковь, батат, помидоры) витамин А содержится в виде предшественника, поэтому для его усвоения нужно наличие жира (например, тёртая морковь с растительным маслом).
2. Минеральные вещества
Цинк участвует в образовании и созревании иммунных клеток, выработке антител.
Лидеры по содержанию цинка – устрицы (в 100 г 60 мг, что примерно в 5,5 раз больше суточной нормы). Цинком богаты кунжут, говяжья печень, куриные сердечки, грибы шиитаке, тыквенные семечки.
Селен активирует клетки иммунной системы.
Лидер по содержанию селена – бразильский орех (в 100 г 1917 мг, что примерно в 34 раза больше суточной нормы). Селеном богаты мидии, тунец, устрицы, субпродукты, куриные яйца, крупы и бобовые.
Железо активирует клетки иммунной системы, участвует в образовании и созревании иммунных клеток. Лидер по содержанию железа – говяжья печень (в 100 г 6,9 мг, что составляет 40% суточной нормы). Железом богаты говядина, морепродукты, тунец, чечевица, горох, гречиха.
3. Сбалансированное и полноценное питание.
При грамотно выстроенном рационе и режиме питания организм получает достаточное количество энергии в том числе на функционирование иммунной системы и поддержание температуры тела.
Фотография Ивана Анисимова
